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Zucchini Pfannengericht mit Tofu

Zucchini Pfannengericht mit Tofu für schnelles Kochen

Ein schnelles und schmackhaftes Zucchini Pfannengericht mit Tofu, ideal für gesunde Abendessen und Meal Prep.
Prep Time 15 minutes
Cook Time 30 minutes
Total Time 45 minutes
Servings: 4 Portionen
Course: Abendessen
Cuisine: Asiatisch
Calories: 300

Ingredients
  

Für die Mischung
  • 400 g Tofu fester oder extra fester Tofu
  • 2 Stück Zucchini mittelgroße
  • 4 Stück Karotten normale
  • 1 Stück rote Paprika
Für die Aromatisierung
  • 1 Spray Avocadoöl-Spray oder anderes Kochöl
  • 1 Stück Schalotte gehackt
  • 2 Zehen Knoblauch frisch
  • 1 EL Toasted Sesamöl oder Olivenöl
Für die Sauce
  • 3 EL Tamari oder Sojasauce glutenfrei wenn nötig
  • 2 EL Reisessig oder Apfelessig
  • 1 TL gemahlener Ingwer oder frischer
  • 1 EL Maisstärke Alternativen: Pfeilwurzpulver oder Mehl
Für das Finish
  • nach Geschmack Salz
  • nach Geschmack Pfeffer
  • nach Belieben Frühlingszwiebeln zum Garnieren
  • nach Belieben Petersilie zum Garnieren
  • nach Belieben Sesamsamen zum Garnieren

Equipment

  • Pfanne
  • Schüssel
  • Küchenpapier

Method
 

Schritt-für-Schritt-Anleitung
  1. Tofu vorbereiten: Drainiere den Tofu und presse ihn, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Schneide den Tofu in kleine Würfel und stelle ihn beiseite.
  2. Sauce zubereiten: Vermische in einer Schüssel die Maisstärke mit etwas Wasser, bis eine glatte Mischung entsteht. Füge dann alle anderen Zutaten für die Sauce hinzu und verrühre sie gut.
  3. Tofu braten: Erhitze eine große Pfanne über mittlerer Hitze und sprühe etwas Avocadoöl hinein. Brate die Tofuwürfel 10 Minuten lang, bis sie goldbraun sind.
  4. Aromaten anbraten: Füge die Schalotte und den Knoblauch hinzu und brate sie 2-3 Minuten an.
  5. Gemüse anbraten: Gib die Zucchini, Karotten und Paprika in die Pfanne und brate sie 10-12 Minuten lang.
  6. Kombination und Fertigstellung: Füge den Tofu und die Sauce in die Pfanne hinzu, rühre alles um und koche es für 3 Minuten.
  7. Servieren: Serviere das Gericht heiß, optional mit Reis, Quinoa oder Nudeln und garniere nach Belieben.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 300kcalCarbohydrates: 20gProtein: 25gFat: 15gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 6gMonounsaturated Fat: 5gSodium: 400mgPotassium: 600mgFiber: 5gSugar: 3gVitamin A: 150IUVitamin C: 70mgCalcium: 200mgIron: 3mg

Notes

Das Gericht ist ideal für Meal Prep und gesundheitliche Zielsetzungen.

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